Het is niet nodig om voor twee te eten als je zwanger bent. Wel is gezond en gevarieerde voeding belangrijk om alle voedingsmiddelen tot je te nemen. Een goed dagmenu bestaat uit 3 hoofdmaaltijden bestaande uit vlees, vis of vleesvervangers, groenten en fruit. Eet niet meer dan 3 à 4 keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Neem er de rust en de tijd voor en geniet ervan!

Volg onze A-Z gids van voedingsmiddelen en voeg ze toe aan je boodschappenlijst om ervoor te zorgen dat je kleintje alle voedingsstoffen, vitaminen en mineralen krijgt die het nodig heeft.

A is voor abrikozen
Oranje groenten en fruit bevatten vitamine A wat nodig is om je immuunsysteem te stimuleren. Tijdens je zwangerschap heb je vitamine A nodig. Vitamine A is onder andere goed voor de ontwikkeling van de ogen, botten, tanden, huid en longen van je baby. Maar pas op: te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor je ongeboren kind.

B is voor brood (volkoren)
Eet bij voorkeur volkorenbrood, dit bevat de meeste vitamines, mineralen en voedingsvezels en geeft een meer gevuld gevoel.

C is voor champignons
Champignons  bevatten riboflavine, van essentieel belang voor de bot-, spier- en zenuw ontwikkeling van je baby.

D is voor drinken
Buiten water kun je andere dranken nuttigen. Kruidentheeën zoals lindebloesem, kamille en oranjebloesem helpen je om beter te slapen. Drink deze echter met mate, evenals koffie. Vruchtensap bevat veel vitamines maar pas op met vruchtensmaak drankjes zoals limonade en koolzuurhoudende dranken. Deze bevatten weinig vitamines maar wel veel suiker. Bouillon met weinig calorieën is ook een goed alternatief. Melk wordt sterk aanbevolen voor (aanstaande)moeders vanwege het hoge calcium- en eiwitgehalte. Magere melk bevat evenveel calcium en eiwitten maar minder vetten en calorieën. Als je kindje eenmaal geboren is en je geeft borstvoeding, is het aanbevolen om ongeveer 500 ml melk per dag te drinken.

E is voor eieren
De vitamine B1 in eieren zet koolhydraten om in energie, van essentieel belang voor de ontwikkeling van hersenen van uw baby. Zorg wel voor hardgekookte en/of doorbakken eieren. Dit in verband met de kans op Salmonella besmetting omdat het darmkrampen en daarmee ook vroegtijdige contracties (weeënactiviteit) kan veroorzaken.

F is voor fruit
Eet 200 gram (twee stuks) fruit per dag. Ook vruchten uit blik en glas tellen mee, behalve  het fruit op gezoete sap of stroop. Fruit bevat foliumzuur, vezels en mineralen zoals kalium en bioactieve stoffen.

G is voor gedroogde vruchten
Gedroogde vruchten zijn een lekkere snack met een laag vetgehalte. Rozijnen, abrikozen, vijgen, dadels en pruimen zijn ook een grote bron van vezels. Vezels voorkomt obstipatie.

H is voor honing
Als je zwanger bent kun je honing eten als het maar gepasteuriseerd is.

I is voor (water)ijsjes
Gedurende je zwangerschap moet je ten minste 1,5 liter vocht per dag drinken. Voor de afwisseling is het leuk om er ijslolly’s mee te maken.

J is voor jus d’orange
Sinaasappelen zijn één van de beste bronnen van vitamine C die je nodig hebt om je lichaam op een effectieve manier ijzer te laten absorberen (zie R voor rood vlees). Jus d’orange bevat vitamine C . Controleer of de jus d’orange die je koopt niet vol is van toegevoegde suiker.  Natuurlijk kun je ook zelf sinaasappels uitpersen voor een verse vitamine C- bom.

K is voor kip
Eiwit is nodig voor de groei van je baby en de placenta, alsmede voor de veranderingen die plaatsvinden in je eigen lichaam. Kip is een uitstekende vetarme eiwit. Let er bij de bereiding wel op dat het vlees goed gaar is. Gerookte kip is overigens niet gevaarlijk om te nuttigen. Bij niet gare kip heb je kans op infectie van de Salmonellabacterie. Besmetting met Salmonella is gevaarlijk omdat het darmkrampen en daarmee ook vroegtijdige contracties (weeënactiviteit) kan veroorzaken.

L is voor lamsvlees (en rund- en varkensvlees)
Vitamine B12 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, bij de stofwisseling van foliumzuur en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals lams-, rund en varkensvlees.

M is voor Mango-banaan smoothie
Smoothies zijn een makkelijke manier om je dagelijkse hoeveelheid vitaminen, mineralen en vezels binnen te krijgen. Stop 1 banaan, 80 gr mango in stukjes, 100 gr natuurlijke yoghurt met 125 ml sinaasappel en mangosap in een blender. Pureer dit tot een bijna glad geheel en genieten maar!

N is voor noten
Noten bevatten onverzadigde vetten die essentieel zijn voor foetussen. Dagelijks mag je een handjevol noten (60 gram) eten. Wees voorzichtig met het eten van noten of pinda’s als jij, je partner of eventuele broertjes en/of zusjes van je baby last hebben van allergie. Hoe meer gezinsleden allergisch zijn, hoe hoger de kans op een voedselallergie. Pinda’s en noten  zijn namelijk sterk allergeen.

O is voor ongeraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten (wit brood en pasta) geeft je een snelle energieboost. Gebruik  bruine rijst, volkoren deegwaren en brood om je energie te behouden.

Q is voor quiche
Kies voor de vulling van Quiche met name kaassoorten die jodium bevatten. Jodium is belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby, met name in de eerste drie maanden van de zwangerschap.

R is voor rood vlees
Rood vlees is zeer geschikt voor het stimuleren van ijzerinname, wat belangrijk is voor het vermijden van bloedarmoede. Het bevordert bovendien de aanmaak van rode bloedcellen en zuurstof.  Eet tijdens je zwangerschap alleen vlees als het goed doorbakken of gestoofd is. Rauw of medium vlees kan besmet zijn met de parasiet Toxoplasma gondii, die de ziekte toxoplasmose veroorzaakt. Toxoplasmose is gevaarlijk tijdens de zwangerschap, het kan leiden tot afwijkingen aan de ogen en het zenuwstelsel van de baby of zelfs een miskraam. Onder rauw vlees wordt verstaan rosbief, medium of rosé gebakken biefstuk, fricandeau, ossenworst, filet Américain, salami, chorizo, tartaar of carpaccio.

S is voor spinazie & spruitjes
Spinazie bevat vitamine E. Er zijn aanwijzingen dat een vitamine E-rijk dieet jebaby kan beschermen tegen het ontwikkelen van allergieën. Het is ook belangrijk om voldoende foliumzuur in je lichaam te hebben tijdens het eerste trimester. Dit beschermt je baby tegen een open rug(spina bifida) en een open gehemelte (schisis). Spruitjes zijn een goede bron van foliumzuur. Natuurlijk kun je voor en gedurende je zwangerschap extra foliumzuur tot je nemen om ervoor te zorgen dat je genoeg binnen krijgt.

P is voor pasta
Pasta, met name volkorenpasta, bevat heel veel koolhydraten en is een geweldige bron van energie. Het is de perfecte “fast food” product.

T is voor tonijn
Tonijn  bevat vitamine B6. Dit is nodig voor de ontwikkeling van een gezond zenuwstelsel en rode bloedcellen.

U is voor uitheems fruit
Een andere variatie voor je dagelijkse portie fruit is uitheems fruit mengen in je (fruit)salade salade. Maak je (fruit)salade ook eens met stukjes granaatappel, verse of gedroogde vijgen, ananas, mango, cactusvijg, papaja of avocado.

V is voor volkorenbrood

Volkorenbrood zal je voorzien van extra vezels om te voorkomen dat je krijgt last van constipatie. Ook bevat volkoren vezels en mineralen zoals kalium en bioactieve stoffen.

V is voor vis
Het twee keer per week eten van vis (waarvan tenminste één en maximaal twee keer per week vette vis) is van belang vanwege de gezonde visvetzuren. Het is ook een goede bron van vitamine D die je baby nodig heeft in de eerste paar maanden van zijn leven. Haring, makreel, forel, sardientjes, zeewolf, zeeduivel en zalm zijn vette vissen. Deze kun je in de laatste drie maanden van je zwangerschap het beste één of twee keer per week eten. Ze bevatten namelijk cervonzuur en dat is een belangrijke bouwsteen om de hersenen en ogen van je baby te helpen ontwikkelen.

Vermijd voorverpakte vis, zoals gerookte zalm, forel, paling en makreel. In het bewerkingsproces kan voorverpakte vis besmet worden met Listeria-bacterie en deze besmetting kan schadelijk zijn voor de baby.

W is voor water
Tijdens de zwangerschap kan de werking van de spijsvertering en de nieren worden verstoord door het volume van de baby in de buikholte. Zwangere vrouwen moeten daarom minstens 1,5 liter vocht per dag drinken (10-12 glazen) om de extra belasting die wordt veroorzaakt door de baby, te verwerken.

X is voor X-tra groenten en fruit
Streef naar vijf-porties-per-dag. Groenten bevatten heel veel vitaminen, vezels en water. Eet bij voorkeur licht gekookte groente in een beetje water of rauw, maar altijd goed gewassen. Bevroren, ingeblikte en gedroogde groenten en fruit zijn ook goed.
Leg bijvoorbeeld clementines op uw bureau op het werk, een zak met druiven voor op de bank tijdens het tv-kijken en kant-en-klaar gesneden stukjes selderij en wortel in de koelkast.

Y is voor yoghurt
Yoghurt bevat veel calcium om uw baby gezonde tanden en botten te geven. Kies vetarme varianten en gebruik twee tot drie porties zuivel per dag.

Z is voor zink boosters
Zink is belangrijk voor de groei van je baby, evenals voor het eigen afweersysteem van je lichaam. Goede bronnen van zink zijn paranoten, pompoenpitten en kikkererwten.